日常养生

  如何能让自己下定决心减肥 健康减肥计划方案

  减肥的目的

  关于目的给大家两个选择:

  1、体重轻

  2、身材好

  我想大多数人都会选择第二个吧?

  有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。

  这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。

  PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。

  减脂计划

  减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

  减肥方法:运动+合理饮食

  一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

  1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。

  例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\%-80\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

  有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。

  有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

  2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

  女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

  平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。

  二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。

  主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

  主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。

  零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

  可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

  对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。

  检验减肥效果的方法

  上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

  我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

  首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。

  然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。

  这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。

  因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。

  每天不少于1200大卡

  无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  学会控制总体的热量

  每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

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