运动养生

老年人怎么练肌肉?要注意什么

  60岁的李女士每天饭后都会散步,她听说坚持这样走还能练身材,可是坚持了三个月的她却丝毫不见效果。“不是说快走、慢跑、太极是最推荐老人的运动方式,哦,现在还多了一项广场舞,怎么我运动了就不见效果呢?”

  运动效果和运动强度有很大的关联。像李女士这样散步,仅能起到维持作用,要改善体质作用是很微弱的。其实对于中老年人,他更建议运动要打组合拳。

  谁说人到晚年不能练肌力,医学专家建议——运动要“荤素”搭配

  要想健身

  运动强度要达标

  一般把运动分为低等强度、中等强度和高等强度三个阶段。低等强度只能维持身体的机能,基本上达不到健身的效果,散步就属于这个级别的。高等强度则是运动员的强度,常人并不适用,相反可能会对身体造成损害。

  我们一般都推荐中等强度的运动,这也是世卫组织所推荐的。不过对于老年人,如果身体条件不是很好的,维持阶段就可以了。那么怎样算是达到中等强度的标准呢?就是运动时微微有点喘但不会上气不接下气,微微出汗但不大汗淋漓。运动后有疲劳感但休息后能立马恢复。

  同时,一定要提到的是,坚持这样的强度,每周至少2至3次。

  想要有效果

  最好测测体适能

  运动想要有好的效果,选对适合自己的运动方式也很重要。糖尿病、高血压等多种疾病都有不同的禁忌以及适合的运动量和运动方法。就拿糖尿病患者来举例,肌肉运动时需要的糖分最多,而糖尿病患者因为没有打开肌肉的那扇“门”,所以糖分在身体里游走,血糖会高。而单纯的有氧运动不能打开肌肉这扇“门”,让血糖有明显改变糖分被消耗,因而需要辅助其他的运动方式如抗阻运动来“激活”肌肉。

  其实最好,可以来医院检查一下体适能,看看你适合哪些运动方式。体适能一般从心肺功能、肌肉、柔韧性和体脂比四部分来衡量。体适能测定的作用是让你可以知道自身的运动能力,从而指导自己的健身运动。

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